Az önkritikától az együttérzésig

Hogyan csendesítsük el a belső kritikus hangunk?

Életünk során gyakran találkozunk egy kitartó, néha kemény kritikával, amely a saját elménkben lakozik. Ez a belső hang megkérdőjelezheti önbecsülésünket, megkérdőjelezheti döntéseinket, és kétségbe vonhatja képességeinket. Dr. Claire Hayes klinikai pszichológus a 2024-es Kopogtató Világtalálkozó egyik előadója volt, az alábbiakban olvasható kopogtató forgatókönyvet és gondolatait a vele folytatott interjúból fordítottam magyar nyelvre. Dr. Hayes a kognitív viselkedésterápiára specializálódott. Útja ezen a területen 1988-ban úttörő kutatásokkal kezdődött, amelyekben azt vizsgálta, hogyan birkóznak meg az emberek a stresszel. Több mint 38 éves klinikai pszichológusi, előadói, szerzői és oktatói tapasztalatával a stresszkezelés, a megküzdési mechanizmusok, a megelőzés és a reziliencia területén fejlesztette ki szakértelmét, gyakorlati munkásságába beépítette az EFT hatékony eszközét. Kifejlesztette a CBT Kopogtatást, azaz kognitív viselkedésterápiás kopogtatást. Egy világos és logikus megközelítést dolgozott ki annak érdekében, hogy segítsen az embereknek megérteni a kognitív viselkedésterápia (CBT) alapelveit, amely „A megküzdési háromszög” néven vált ismertté (©Hayes) – egy következő blogbejegyzésben még lesz róla részletesen szó.

A CBT működésének egy nagyon egyszerű módját találta meg, és egy háromlépcsős folyamat segítségével magyarázza el, amit megküzdési háromszögnek nevezett el: ahogyan gondolkodunk és amit teszünk, befolyásolja, hogyan érezzük magunkat.

Időnként olyan kritikusan, sőt otrombán és gorombán beszélünk magunkkal, ahogy másokkal soha nem tennénk. Erre a kritikus hangunkra nézhetünk haraggal, és úgy is, mint aki igyekszik megvédeni minket. Mondhat ilyeneket: „Nem vagy elég jó.” „Ehhez te kevés vagy.” „Úgysem tudod megcsinálni.”

Dr. Hayes javaslata szerint, tekintsünk rá, mint egy testőrre, aki mindent elkövet, hogy megvédjen minket, biztonságban tartson. Ilyen módon együttérzést lehet vele kapcsolatban kifejleszteni. De először észre kell venni, rá kell hangolódni, fel kell őket ismerni, mint tőlünk különálló gondolatokat. Ezt követően lehet kezelni, másképp kezelni, mint korábban. Az önbírálat és a másokkal történő összehasonlítás könyörtelen körforgása csapdába ejthet bennünket. Ha felismerjük a nem hasznos gondolkodási mintáinkat és a mögöttes hiedelmeinket, előkészítjük az utat a gyógyulás és a növekedés előtt.

A kritikus belső hangunk nem az ellenségünk; ez a múltbeli tapasztalatok és a megtanult viselkedésmódok tükörképe. Ha együttérzést mutatunk ennek a hangnak, kinyitjuk az önszeretet és az elfogadás ajtaját.

Dr. Hayes javaslata: „Állj talpra a kritikával szemben, tudva, hogy több vagy, mint a gondolataid és a körülményeid. A kopogtatás segítségével lebonthatjuk a belső kritikus hatalmát, és visszaszerezhetjük eredendő értékünket.”

Kezdjük a kopogtatást:

A kéz oldala (karate kézél):

Annak ellenére, hogy van ez a hang, ami megőrjít, úgy döntök, hogy szeretem és elfogadom magam.

Még akkor is, ha olyan nehéz nekem szeretni és elfogadni magam, mert ez a hang, engem lehúz, lealacsonyít, szeretem és elfogadom magam.

Még akkor is, ha nem tudom, hogyan szeressem és fogadjam el magam, amikor ez a kritikus hang azt mondja nekem, hogy nem vagyok elég jó, szeretem és elfogadom magam.

Szemöldök kezdete: Ó, te jó ég!

Szemsarok: Van ez a kritikus hangom

Szem alatt: Nagyon hangos

Orr alatt: És néha felbosszant

Állpont: néha még el is hiszem, amit mond, és

Kulcscsont: szörnyen érzem magam, amikor hallom.

Kar alatt: És azt hiszem, hogy nem vagyok elég jó,

Fejtető: és megpróbálom elnyomni

Szemöldök kezdete: Vagy megpróbálok ellenállni neki

Szemsarok: És néha egyszerűen elhiszem.

Szem alatt: Szóval milyen lenne,

Orr alatt: ha fel tudnám ismerni a kritikus hangomat,

Állpont: mint valamit, ami segíteni próbál nekem?

Kulcscsont: Milyen lenne,

Kar alatt: ha hallanám a kétségbeesést a kritikus hangom mögött…

Fejtető: Hogy csak biztonságban akar tartani?

Szemöldök kezdete: Csak azt akarja, hogy a legjobbat hozzam ki magamból.

Szemsarok: Csak azt akarja, hogy mások elismerjenek és értékeljenek.

Szem alatt: Nem akarja, hogy hibázzak.

Orr alatt: Nem akarja, hogy bajba kerüljek.

Állpont: Vajon én is képes vagyok erre?

Kulcscsont: Néha nem vagyok benne biztos.

Kar alatt: Mert a kritikus hangom nagyon hangos tud lenni.

Fejtető: De amit biztosan tudok,

Szemöldök kezdete: az, hogy több vagyok, mint a kritikus hangom.

Szemsarok: Több vagyok annál, mint amit a kritikus hangom éreztet velem.

Szem alatt: Több vagyok, mint az összes gondolat a fejemben, amikor a kritikus hangom kiabál.

Orr alatt: Több vagyok, mint a kritikus hangom által alkotott minden hiedelmem.

Állpont: Több vagyok, mint a tetteim.

Kulcscsont: Sokkal több vagyok

Kar alatt: Ezért azt választom,

Fejtető: hogy lehalkítom a kritikus hangomat.

Szemöldök kezdete: Úgy döntök, hogy kissé halkítok a hangján.

Szemsarok: És úgy döntök, hogy foglalkozom vele.

Szem alatt: Úgy döntök, hogy meghallgatom, amit mond,

Orr alatt: és csak azt fogadom el,

Állpont: ami igaz.

Kulcscsont: És legfőképp

Kar alatt: mostantól

Fejtető: és örökké

A kéz oldala (karate kézél):

Életem hátralévő részében

Minden nap minden pillanatában

Minden héten, minden hónapban, minden évben úgy döntök, hogy szeretem és elfogadom magam.

Azt választom, hogy szeretem és elfogadom magam.

Úgy döntök, hogy szeretem és elfogadom magam.